9 Langkah Alami untuk Menurunkan Gula Darah Secara Efektif

KalselMedia – Gula darah naik, atau dikenal sebagai hiperglikemia, terjadi ketika kadar glukosa dalam darah melebihi batas normal. Glukosa adalah sumber energi utama yang didapatkan dari makanan. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), kadar gula darah normal berada di kisaran 79–99 mg/dL. Jika kadar gula darah puasa mencapai 126 mg/dL atau lebih pada dua kali pemeriksaan, seseorang dapat didiagnosis menderita diabetes.

Selain diabetes, tingginya gula darah berpotensi merusak pembuluh darah dan menyebabkan berbagai komplikasi serius, seperti serangan jantung, gagal ginjal, kerusakan saraf, gangguan pencernaan, serta masalah pada mata, kulit, dan kaki. Hal ini terjadi karena gangguan produksi insulin, sehingga glukosa menumpuk di aliran darah.

Namun, ada beberapa cara alami untuk menurunkan gula darah yang bisa Anda coba. Berikut tips-tipsnya:

1. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga glukosa dapat digunakan lebih efisien oleh tubuh. Aktivitas fisik seperti jalan cepat, berlari, berenang, atau bersepeda efektif untuk menurunkan kadar gula darah.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Air putih membantu ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urine. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin minum air putih memiliki risiko lebih rendah mengalami hiperglikemia.

3. Diet Karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat membantu mencegah lonjakan gula darah. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan ikuti rekomendasi American Diabetes Association untuk menghitung asupan karbohidrat harian.

4. Konsumsi Makanan Berserat

Makanan berserat memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Beberapa sumber serat tinggi yang direkomendasikan meliputi sayuran hijau, buah beri, kacang-kacangan, dan gandum utuh.

5. Kontrol Porsi Makan

Makan dalam porsi kecil membantu mengurangi kalori dan menjaga kadar gula darah stabil. Langkah ini juga efektif dalam menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

6. Hindari Stres

Stres memicu pelepasan hormon kortisol dan glukagon yang dapat meningkatkan gula darah. Redakan stres dengan berolahraga, meditasi, atau menjalankan hobi.

7. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol dan mengganggu pengaturan gula darah. Pastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas setidaknya 7–8 jam setiap malam.

8. Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium

Kromium membantu metabolisme karbohidrat dan insulin, sedangkan magnesium efektif mengatur kadar gula darah. Sumber makanan kaya kromium meliputi daging, sayuran, dan biji-bijian, sedangkan magnesium banyak ditemukan dalam sayuran hijau, alpukat, dan kacang-kacangan.

9. Tambahkan Probiotik dalam Menu Harian

Probiotik membantu mengatur gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan tempe adalah sumber probiotik yang baik.

Menjaga pola makan sehat, rutin berolahraga, dan mengelola stres dapat membantu menurunkan gula darah secara alami. Jika kondisi gula darah terus meningkat, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.